당뇨 전단계 간헐적 단식 괜찮을까요? 당뇨 전단계는 아직 당뇨는 아니지만 혈당이 높아 당뇨로 발전할 위험이 큰 상태에 있는, 일종의 경고 단계라 할 수 있습니다.
이때 당뇨로 진행되지 않기 위해서는 생활 습관의 개선이 중요한데요. 간헐적 단식 역시 도움이 될 수 있을까요?
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 특정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태를 유지하는 식이법입니다. 체지방 감량, 혈당 조절, 인슐린 감수성 개선 등 몸의 대사 건강을 자연스럽게 끌어올려 준다는 점에서 많은 분들이 실행하고 계신 방법이기도 하죠.
대표적으로 16:8(16시간 공복, 8시간 식사)이나 5:2(5일 정상 식사, 2일 저칼로리) 방식이 있습니다. 최근에는 하루 중 이른 시간에 식사를 마치는 ‘조기 시간 제한 식사(eTRF)’도 각광받고 있죠.
당뇨 전단계 간헐적 단식, 혈당 조절에 효과적일까?
최근 연구들은 당뇨 전단계에서 간헐적 단식이 체중 감량과 인슐린 민감성 개선에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 밝혔습니다.
예를 들어, 2023년 미국 뉴욕대 연구팀의 연구에 따르면, 오후 1시 이전에 하루 섭취 열량의 80%를 섭취하고 이후 다음날까지 16시간 금식하는 ‘이른 시간 제한 식사'(eTRF)를 했을 때, 혈당 변동이 줄면서 당뇨병 진행을 예방하는 데 도움이 되었다고 했죠.
이는 공복 시간이 길어지면서 인슐린 분비가 줄어들고, 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하게 되는 생리적 변화 때문으로 보입니다.
또한, 간헐적 단식은 체내 염증 완화시켜 당뇨병 예방에 간접적인 도움을 줄 수도 있습니다. 만성 염증이 인슐린 저항성을 높이는 중요한 요인인데, 간헐적단식이 이러한 염증 수치를 줄일 수 있는 거죠.
그런데, 항상 그렇듯이 모든 사람에게 똑같이 적용되는 건 아닌 것 같습니다. 저는 간헐적 단식을 하다가 배가 너무 고파서 오히려 저혈당이 올 것 같아 그만 두었거든요.
무리하지 않는 선에서 각자 테스트해 보시고, 자신에게 맞는 방법을 따르는 것도 중요할 것 같습니다. 자신의 몸 상태를 잘 살피는 게 가장 중요하겠죠!
마지막으로, 당뇨 전단계에서 체중 감량은 당뇨병 예방의 핵심 전략 중 하나입니다. 간헐적 단식은 체중 감소, 특히 복부 지방을 감소시켜 인슐린 민감성을 크게 향상시키고 당뇨병 위험을 낮출 수 있습니다.
당뇨 전단계, 간헐적 단식 안전하게 하는 법
당뇨 전단계에서 간헐적 단식을 고려한다면, 다음 팁을 참고하시기 바랍니다.
우선, 점진적으로 시작하는 것입니다. 처음부터 긴 공복 시간을 설정하기보다, 12시간 공복부터 시작해 몸을 적응시켜 주세요.
그리고, 식사는 균형 잡힌 식단을 유지해야 합니다. 단식 후 고탄수화물이나 고당 음식은 피하고, 채소, 단백질, 건강한 지방을 포함한 식사를 해주세요.
혈당 모니터링은 당뇨 환자들에게는 못이 박히게 하는 소리죠? 매번 손가락을 찌르는 것이 힘들다면, 연속 혈당 측정기를 사용하여 실시간 혈당 수치를 확인할 수 있습니다. 단, 가격이 비싸다는 게 함정이죠.
혹시 당뇨 전단계에서도 병원을 정해놓고 다니시는 분이 계신가요? 보통 당뇨 전단계에서는 병원을 가는 경우는 많지 않은 것 같습니다. 아직 당뇨 확정이 아니기도 하고, 괜히 병원에 기록을 남기고 싶지도 않기 때문이죠.
하지만, 혹시라도 당뇨로 병원에 다니고 있고, 혈당 강하제를 복용 중이라면, 저혈당 위험이 있으니 꼭 전문의와 먼저 상의하신 후 결정하시기 바랍니다.
당뇨 전단계에서 간헐적 단식은 체중 감량과 혈당 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만, 꼭 모든 사람에게 적합하지는 않을 수도 있습니다.
중요한 건, 자신의 몸 상태를 잘 이해하고 전문가의 조언을 따르는 거겠죠. 제가 생각하기에 건강은 단 하나의 정답이 아니라 각자에게 맞는 균형을 찾는 여정인 것 같습니다.
전문가와 상의하고, 혈당 체크도 꾸준히 하면서 자신에게 맞는 방법을 조금씩 찾아나가는 것이 가장 중요해 보입니다. 지금까지 당뇨 전단계 간헐적 단식에 대해 알아보았습니다.