당뇨, 식전 운동 vs 식후 운동 중 어느 것이 더 올바른 선택일까요? 식후 오르는 혈당 때문에 바로 운동을 해야 할 것 같은데 그러면 소화 불량이 생길 수 있고, 소화 부담을 줄이려고 식전에 운동을 하자니 혈당이 걱정되고… 혼란스럽기만 한 운동 타이밍…
지금부터 두 운동 타이밍의 특징을 비교하고, 당뇨 환자에게 올바른 운동 타이밍은 언제인지 알아보겠습니다.
당뇨, 식전 운동 vs 식후 운동
식후 운동 특징
식사 후 30분에서 1시간은 혈당이 가장 높아지는 시기입니다. 이 시간대에 가벼운 운동을 하면 혈당이 급격히 올라가는 것을 줄일 수 있죠.
예를 들어, 식사 후 10~15분 정도 걸으면, 근육이 포도당을 에너지로 사용하면서 혈당을 낮추고, 인슐린의 효율을 높일 수 있는데요. 실제로 미국당뇨학회 학술지에 실린 연구에 따르면, 식후 15분 걷기가 아침에 45분 몰아서 걷는 것보다 혈당 관리에 더 효과적이라고 발표하기도 했습니다.
또한, 아일랜드 리머릭대학교의 연구진은 ‘스포츠의학'(Sports Medicine)’ 학술지에 식사 후 단 2분만 걸어도 혈당 수치가 크게 개선된다는 연구 결과를 발표하기도 했죠.
이 결과들은 식후 짧은 시간의 걷기 운동도 혈당 조절에 상당히 효과가 있음을 보여주는데요. 저 역시 점심 식사 후 주변을 10분 정도 걸으려고 노력하는데, 몸이 가벼워지고 오후에 졸리는 느낌도 덜한 것 같더라고요.
다만, 식사 직후 격렬한 운동은 소화에 부담을 줄 수 있으니, 스쿼트나 달리기보다는 산책이나 스트레칭 같은 가벼운 활동이 좋으며, 격렬한 운동은 식후 1시간 정도 후에 하는 것이 좋습니다.
식전 운동 특징
식전 운동은 공복 상태에서 하기 때문에 소화 부담이 적다는 장점이 있습니다. 하지만 인슐린 주사나 경구혈당강하제를 사용하는 당뇨 환자에게는 적합하지 않은데요. 공복 운동이 저혈당 위험을 높일 수 있기 때문입니다.
때문에, 대한당뇨병학회에서도 이러한 경우 공복 운동은 권장하지 않으며, 만약 공복에 운동을 꼭 하셔야 한다면, 운동 전에 간단한 간식(우유 한 잔, 바나나 반쪽 등)을 먹는 것이 저혈당 위험에서 조금은 안전할 수 있는 방법입니다.
그렇다고 식전 운동이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 식이요법만으로 혈당이 잘 관리되고 있거나, 저혈당 위험이 낮은 경우에는 식전 운동도 좋은 선택이 될 수 있습니다.
예를 들어, 가볍게 자전거를 타거나 요가를 하면, 하루를 상쾌하게 시작하면서 칼로리를 소모할 수 있습니다. 다만, 혈당이 100보다 낮거나 300보다 높으면 반드시 담당 의료진과 상담하셔야 합니다.
당뇨 식전운동 식후운동 중 나에게 맞는 선택은?
결국 식전 운동과 식후 운동은 각자의 상황에 따라 선택해야 합니다. 예를 들어, 인슐린이나 혈당강하제를 사용하는 환자는 식후 30분~1시간 뒤에 운동하는 것이 좋습니다.
하지만, 약물 없이 관리하는 환자는 식전이나 식후 모두 괜찮지만, 저혈당 위험은 반드시 염두에 두어야 합니다. 따라서, 운동 전후로 혈당을 측정하고, 어지러움이나 흉통 같은 이상 증상이 나타난다면 즉시 멈추셔야 합니다.
또한, 운동 중 저혈당 증상이 나타날 수 있는 것에 대비해, 소량의 당분이 있는 간식을 준비해두는 것이 좋습니다.
당뇨 환자에게 추천하는 식후 운동 방법
당뇨 환자를 위한 식후 운동은 꼭 복잡하거나 장시간일 필요는 없습니다. 다음과 같은 간단한 방법으로 시작할 수 있습니다.
1) 식후 걷기
식사 후 10~30분 동안 가볍게 걷는 것만으로도 식후 혈당 상승을 효과적으로 억제할 수 있습니다.
2) 계단 오르기
엘리베이터 대신 계단을 이용하는 것도 좋은 운동입니다. 저도 지하철 이용할 때 가급적 계단을 이용하려고 하는데, 이게 안 하다 하면 정말 금방 숨이 찹니다.
3) 대근육 운동
식후에는 특히 대근육을 사용하는 운동이 효과적입니다. 스쿼트나 런지처럼 큰 근육을 사용하는 운동은 더 많은 포도당을 소비합니다. 단, 소화 부담을 줄이기 위해 적어도 식후 30분, 아니면 1시간 후에 해주시는 게 좋아요.
4) 짧고 강도 높은 운동
시간이 부족하다면, 식후 2~5분의 짧은 운동도 혈당 관리에 도움이 됩니다. 빠르게 제자리 걷기나 스트레칭도 좋은 방법입니다.
당뇨 환자에게 식전 운동 vs 식후 운동 중 어느 것이 더 올바른 운동인지는 환자의 상황에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로는 식후 운동이 더 효과적이라고 할 수 있습니다.
또한, 식후 30분~1시간 사이에 운동을 하는 것이 좋겠지만, 그게 어렵다면 생활 여건에 맞춰 식후 짧게라도 규칙적으로 운동해 보세요. 심지어 식후 단 2분의 걷기만으로도 혈당 관리에 도움이 된다는 사실! 꼭 기억하시면 좋겠습니다.