당뇨 진단을 받으면 먹지 못하는 것이 많아집니다. 몸에 좋다는 과일 섭취도 망설이는 경우도 많은데요. 하지만, 중요한 건 당뇨 과일 섭취량 즉, 어떤 과일을, 얼마나, 어떻게 먹느냐입니다.
과일, 당뇨 환자에게 정말 금기일까?
당뇨병 환자는 식사 후 혈당이 급격히 올라가는 것을 피해야 합니다. 과일에는 과당과 포도당 같은 당분이 포함되어 있어 과도하게 먹으면 혈당이 올라갈 수 있죠.
하지만, 신선한 과일을 섭취하는 것이 건강에 더 이롭다는 연구 결과도 있듯이, 과일을 완전히 끊는 건 오히려 건강에 해로울 수 있습니다.
실제로 신선한 과일을 일주일에 3일 이상 꾸준히 섭취하면, 그렇지 않은 사람들에 비해 전체적인 사망 위험이 17% 줄어들고, 대혈관 및 소혈관 합병증 발생 위험이 13%에서 최대 28%까지 낮아지는 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
그럼, 어떤 과일을 얼마나 먹어야 할까요?
당뇨 과일 섭취량 및 종류
1. 과일 종류의 선택
신선한 과일이 가장 좋습니다. 사과, 배, 포도, 오렌지, 복숭아, 자두, 베리류 등 다양한 과일이 모두 가능합니다. 더 구체적으로 살펴보겠습니다.
(1) 사과, 배
사과와 배는 섬유질의 보물창고입니다. 단단한 과육 덕분에 소화와 흡수가 천천히 이루어져 혈당이 급격히 오르지 않고, 특히 껍질째 먹으면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있죠. 하루에 사과 1/3개 또는 배 1/2개 정도가 적당합니다.
(2) 베리류: 작지만 강력한 항산화제
딸기, 블루베리, 라즈베리와 같은 베리류는 작지만 강력한 항산화제입니다. 혈당지수(GI)가 낮고 항산화 성분이 풍부해 염증을 줄이고 합병증 예방에 도움을 주죠. 하루 3/4컵 정도가 적절한 양입니다.
(3) 키위, 자몽
키위와 자몽은 비타민 C가 많아 면역력을 높이고, 혈당지수(GI}도 낮아 혈당 관리에 좋습니다. 단, 자몽은 약물과 상호작용할 수 있으니 복용 중인 약이 있다면 의사와 꼭 상담하시기 바랍니다.
(4) 피해야 할 과일은?
바나나, 망고, 포도, 수박처럼 혈당지수(GI)가 70 이상인 과일은 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의가 필요합니다. 특히 망고는 과당 함량이 높아 반 개(약 100g) 이하로 제한하는 게 좋습니다.
2. 과일 섭취량
하루 1~2회(200g 내외)가 권장량입니다. 이는 중간 크기의 사과 한 개, 혹은 바나나 반 개, 혹은 딸기 한 컵 정도에 해당합니다.
✅ 과일 1회분(15g 탄수화물 기준) 예시:
- 사과, 배, 오렌지: 중간 크기 1/2~1개
- 바나나: 1/2개
- 딸기, 블루베리: 3/4~1컵
- 포도: 15알 내외
- 수박, 멜론: 1컵
3. 과일 섭취 시 주의사항
과일은 식사와 함께, 혹은 식후에 곁들이는 것이 혈당 변동을 줄일 수 있습니다.
또한, 주스나 스무디 형태로 섭취하면 섬유질이 줄어 혈당이 더 빨리 오를 수 있으니, 가급적 ‘통째로’ 드시는 것을 권장합니다.
과일의 탄수화물 함량을 식단 전체에서 고려해, 밥이나 빵 등 다른 탄수화물의 양을 조절하는 것이 좋으며, 과일의 종류에 따라 혈당지수(GI)가 다르므로, GI가 낮은 과일(사과, 배, 자두, 베리류 등)을 우선 선택하는 것이 유리합니다.
당뇨 환자가 과일 똑똑하게 먹는 팁 4가지
- 과일은 하루에 한두 번, 소량씩 나누어 먹는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 식사 후 디저트로 과일을 곁들이면 단맛도 즐기고, 포만감도 높일 수 있습니다.
- 과일을 먹을 때는 ‘양’이 핵심! 한 번에 여러 종류를 많이 먹기보다는, 한 종류씩 적당량을 지키는 것이 중요합니다.
- 과일을 먹은 후 혈당이 어떻게 변하는지 직접 체크해보면, 나에게 맞는 과일과 양을 찾는 데 큰 도움이 됩니다.
당뇨가 있어도 과일을 즐길 수 있습니다. 다만, 어떤 과일을 얼마나 먹어야 할지, 즉 당뇨 과일 섭취량에 맞게 ‘적정량, 올바른 방법’으로 드시는 것이 핵심입니다.
요즘엔 꼭 손가락에 피를 내지 않아도, 그저 팔에 붙여놓기만 해도 혈당을 체크할 수 있는 연속혈당 측정기도 나와 있으니, 과일 섭취량에 따라 어떤 과일이 나의 혈당을 올리지 않는 과일인지 직접 실시간으로 확인해 보시는 것도 좋겠습니다.